Penkkipunnerrus

Onko penkkipunnerrus tekniikkasi surkea ja haluat parantaa penkkitulostasi? Pian sinulle selviää, miten saat penkkipunnerrustuloksesi paremmaksi.

Penkkipunnerrusohjelma

Etsitkö pätevää penkkipunnerrusohjelmaa, jolla aloittaa kasvattamaan penkkitulosta? Lue se blogistani täältä: www.penkkipunnerrus.fi/blogi/157-penkkipunnerrusohjelma-aloittejialle

Nettivalmennus

Tarvitsetko apua ruokailuihin tai treeneihin? Meiltä löytyy nyt myös nettivalmennusta, jota vetää FISAF-koulutettu kehonrakennus SM Jari Leskinen. Tsekkaa täältä.

Asento kuntoon

Aseta jalat tiukasti penkin alle, mieluiten päkiöille. Jalkojen tai lähinnä reisien merkitys on suuri, sillä puristamalla tiukasti penkkiä reisillä ja hakemalla työntövoimaa jaloista, voit saada merkittävästi lisää voimaa nostoihin.

Kisanostoihin harjoiteltaessa on tärkeää pitää koko jalkaterä maassa (tai jalkaterän ulkosyrjä). Jos et kuitenkaan harjoittele kisamielessä, ei jalkaterän pitäminen maassa ole mielestäni niin tärkeää. Tästä syystä voi hyvin pitää jalat päkiöillä ja siten saada jalat kauemmaksi penkin alle, jonka myötä selän saa vedettyä suuremmalle kaarelle.

Jalkojen ollessa paikallaan on aika hakea tiukka paketti ja kunnon kaari selälle. Kaaren teko vähentää nostomatkaa erittäin paljon, koska tällöin rinta nousee korkeamalle suhteessa nostomatkaan ja liike tapahtuu melkeinpä luonnollisesti oikeassa paikassa eli pallean päällä. Selän kaarta kannattaa harjoitella paljon ja varautua ensimmäisten kertojen jälkeiseen ristiselän kipeytymiseen.

Tässä video penkkinostooni. Siitä ilmenee aika hyvin ne asiat, joista aion kertoa seuraavaksi.

Opetele vetämään lavat, eli  salislangilla "latsit", yhteen. Voit miettiä sen niin, että vetäisi alataljaa ja jättäisi lavat puristusvaiheeseen. Sen jälkeen ns. makaa lapojen päällä, jotta ne pysyvät yhdessä vaivattomasti. Lavat yhdessä saa kädet vietyä sivuille paremmin, joka taas lyhentää nostomatkaa.

Nostomatkan lyhentäminen on olennainen osa suuriin painohin päästäksesi. Lyhyen nostomatkan saavuttaminen eri keinoin ei ole huijausta, vaan oikeaoppista penkkitekniikan hyödyntämistä. Tässä vaiheessa on todettava, että pitkä raajaiset ihmiset ovat altavastaajana optimaalisen nostomatkan saavuttamisessa. Tällöin oteleveyden muuttaminen niin leveäksi kuin mahdollista voi toimia ratkaisuna.

Pidä noston aikana jalat tiukasti kiinni penkissä, pidä lavat yhdessä ja yritä saada yläselän ja takapuolen väliä lyhyemmäksi kaaristamalla selkääsi.

Ote tangosta

Voit leventää/kaventaa otetta tangosta, etsien sitä optimaalista pistettä, jossa rinta ja ojentajat tekevät yhteistyötä. Itselläni on etusormet tangon merkeillä. Hyvänä ohjeena on, että mitä leveämmällä otteella harjoittelee, sitä paremmin aktivoi rintalihasta. Levein mahdollinen ote jälleen lyhentää nostomatkaa.

Ei pidä silti unohtaa kapealla otteella penkkipunnertamista. Varioimalla penkkityylejä (lattiapenkki, kapeapenkki, negatiivinenpenkki) voit lisätä normaali leveydellä tehdyn penkin tuloksia, sillä näin aktivoit rintalihasta ja muita apulihaksia monipuolisesti.

Se miten päättää pitää kiinni tangosta on lähinnä makuasia. Apinaote, eli kaikki sormet ovat samalla puolen tankoa, on suositumpi tapa, mutta samalla myös vaarallisempi; riski painon luiskahtamisesta kämmenen päältä on erittäin suuri. Kuitenkin monet sanovat apinaotteen antavan paremman tuntuman rintalihakseen ja jopa tuovan lisää voimaa nostoihin. Aloita penkkiharjoittelusi normaalilla otteella ja kokeile aina välillä onko apinaotteesta hyötyä.

Lasku ja nosto

Opettele laskutekniikkaa käyttäen vain tankoa ja opettele minne tangon pitäisi laskeutua. Optimaalisin paikka on juuri nännien alapuolella, pallean päällä. Rintalastan joustosta saa pienen hyödyn työnnön alkuvaiheessa. "Pomppua" kannattaa harjotella maltillisesti, ettei siitä tule liian dominoiva osa omaa penkkitekniikkaasi. Pompputyyliä tasapainottaakseen voi tehdä esimerkiksi erittäin hallittuja ja hitaita laskuja pysäytyksellä rinnalle, kaverin auttaessa ylös jos painot meinavat jäädä rinnalle isommilla painoilla.

Laskunopeus ei saa olla liian rivavakka eikä liian hidas. Nopeutta voi vasta sitten käyttää hyödyksi kun laskutekniikka on niin hyvin hallussa, että tanko menee kuin raiteilla oikeaan paikkaan. Muutoin käy helposti niin, että nopeasti rytkäytetty tanko lähtee "väärille raiteille" ja nosto kaatuu olkapäille tai vatsan päälle. Liian hitaalla laskulla taas ei kannata lähteä etsimään maksimipainoja, sillä energiaa saattaa kulua turhaan negatiivisessa vaiheessa. Painot ovat hyvä viedä rinnalle hallitusti ja reippaasti. Eri asia on sitten treenit, joilloin tietoisesti haetaan erittäin hidasta taikka nopeaa laskua.

Alla olevassa animaatiossa voit nähdä miten tanko liikkuu samassa suunnassa koko ajan ja lasketaan pallean päällä sekä loppuojennus jätetään hiukan vajaaksi. Tätä penkkipunnerrusmuotoa kutsutaan sotilaspenkkipunnerrukseksi. Sotilaspenkissä jalat pidetään penkin yläpuolella, jonka takia nosto on myös raskaampi (siitä syystä, että selän kaarta ei saa niin tiukaksi paketiksi, eikä jaloista saa ponnistusvoimaa). Sotilaspenkki sopii hyvin vastapainoksi perinteiselle penkkipunnerrukselle.

Sotilaspenkkipunnerrus laskee usesti maksimituloksia, mutta sen ei tarvitse olla niin, kuten seuraavasta videosta voi nähdä: 160 kg x 3. Maksimisotilaspenkki onkin kasvattanut suosiotaan muiden penkkipunnerrusmuotojen keskuudessa ja siitä järjestetään myös kisoja. Suomessa tällä hetkellä aktiivisin toisto- sekä maksimisotilaspenkkikisojen järjestäjä on Suomen Voimapunnerrus Ry.

Tästä päästäänkin itse työntöön, eli nostoon. Tämän pitäisi tapahtua voimakkaasti ja räjähtävästi sekä lähteä liikkeelle että liikkua pallean päällä. Silloin ojentajat ja rinta pääsevät tekemään tehokkaasti yhteistyötä ja sitä suuremmalla todennäköisyydella myös painot liikkuvat kevyemmin.

Loppuojennus kannattaa pienemmillä painoilla jättää välistä. Jokaisen toiston ei tarvitse mennä tappiin asti ylös, vaan mieluummin on hyvä opetella pumppaavaa tyyliä ja liikkeen jatkuvuutta. Opettele tätä esimerkiksi tekemällä putkeen toistoja ilman pysäytyksiä yläasennossa. Penkkikisoihin tähtäävällä henkilöllä on syytä pitää mielessä, että isommilla painoilla loppuojennus on erittäin tärkeä nostossa ja silloin ei pidä tehdä vajaita toistoja. Kisoissa vajaat toistot hylätään.

Pysäytyksistä ylhäällä ja kyynärpäitten lukitsemisesta on apua esim. sotilaspenkkipunnerrus kisoissa, joissa pitää imeä ne viimeiset voimat ojentajista. Lukitseminen ja tauon pitäminen yläasennossa antavat pienen hetken kerätä voimia ja voi olla ratkaiseva tekijä kilpailuissa.

Kyynärpäiden lukitseminen on kuitenkin aina haitallista nivelille, joten se kannattaa pitää mielessä isoilla painoilla punnertaessa.

Sotilaspenkkipunnerrus kisoissa asetetaan merkkistoppari, johon tangon on osuttava jokaisen toiston päätteeksi. Tämä tarkoittaa sitä, että nostot ovat vietävä aivan loppuun asti.Tästä syystä kisoissa seinä saattaa tulla paljon nopeammin vastaan kuin salilla punnertaessa, missä on tottunut jättämään toistot hiukan vajaaksi.

Itse olen voittanut sotilaspenkkipunnerruksen SM:n vuosina 2003 ja 2004. Voittoon riitti tällöin 40 ja 41 toistoa 72.5 kilolla.

Opettele oikea hengitystekniikka

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä on hengitystekniikka. Ota vain hieman happea ennenkuin otat painon käsillesi penkin telineistä ja vie tanko oikeaan paikkaan pallean päälle. Älä siis vedä aloitusvaiheessa täysiä paineita; kulutat turhaan energiaa tähän.

Painon ollessa yläasennossa otetaan voimakkaasti happea keuhkot aivan täyteen. Tehdään lasku ja vasta kun paino on lähtenyt rinnalta ja päässyt ns. kuolleen kohdan yli voi päästää ilmaa ulos. Tämä sen takia, että keuhkojen ollessa täynnä ilmaa paineet kasvavat kehossa ja yksittäisen toiston tekeminen helpottuu. Tätä ei ehkä uskoisi, mutta todella monet puuskuttavat miten sattuu toistojen aikana. Jopa vedetään keuhkoihin ilmaa laskun aikana tai juuri kun aletaan nostamaan.

Älä puuskuta vaan ota reiluja hengenvetoja suun kautta ja opettele pidättelemään laskun ja noston alkuvaiheen aikana hengitystä. Tulet huomaamaan eron nostovarmuudessa ja voimassa.

Salipenkki, eli cheattaustyyli versus kisapenkki - kumpi on oikein?

Ei ole väärin eikä kiellettyä harjoitella salilla ns. "cheatti-tyylillä", sillä tärkeämpää kuin äärimmäisen puhdas tekniikka on uskallus käydä suurempien painojen alla. Tee nostostasi näin ollen hieman rohkeampi, pompauta rintalastan päältä, nosta persettä penkistä ja kokeile miltä tuntuu kymmenen tai jopa 20 kiloa enemmän tangossa! Puhtaus ja kisanostot ovat oma lukunsa eikä niistä kannata välittää liikaa, jos olet vasta alkutekijöissä penkkipunnertamisen kanssa. Muista kuitenkin, että epäpuhtaus ei saa näkyä vajaana liikeratana, vaan jokaisen toiston on käytävä rinnassa!

Cheattityylillä hyödynnetään kehon energiaa oikealla tavalla. Jos punnerretaan ääripuhtaasti saadaan tietty paino ylös ja tietty määrä venytystä rinnalle. Kun jalat lasketaan maahan, nouseekin heti 10kg enemmän rautaa vs ääripuhtaasti, hyöty: isommalla vastuksella venytystä rinnalle.

Sitten otetaan toistomäärät mukaan. Kun osataan oikealla tavalla hyödyntää “perseennosto” saadaan toistoja enemmän tällä isommalla raudalla eli enemmän venytystä rinnalle. Perseennostossa on kuitenkin tärkeää, ettei nostomatka lyhene vaan nimenomaan otetaan hyöty irti rinnalta lähdössä. Ne jotka nostavat persettä niin, että saadaan nostomatkaa lyhennettyä 5-15cm, samalla tuhoavat rinnalta venytyksen. Nostamalla vähän persettä, voidaan saada yksi äärimmäisen tärkeä venytys lisää sekä onnistunut konsentrinen lihastyö. Tämä ei olisi ollut mahdollista jos oltaisiin suoritettu liike ääripuhtaasti ja lopetettu huomattavasti matalampaan painoon ja vähäisempään toistomäärään.

Kun mennään yli omien voimatasojen hyödyntäen cheattaustekniikkaa eli yli sen maksimaalisen ääripuhtaan toiston, pystytään käyttämään isompia sarjapainoja ja suurempia toistomääriä. Cheatpenkkimaksimi korreloi myös puhtaan tekniikan penkkimaksimia.

Alla olevassa videossa on nostajan voimaan nähden "liikaa" painoa, mutta pienellä pompulla ja likkeenjatkuvuudella saan kuitenkin 170 kiloa ylös. Ykköset, eli yhden toiston sarjan, eivät kasvata lihasmassaa nimeksikään, vaan parantavat hermotusta, tekniikkaa ja rohkeutta.

Seuraavassa videossa taas nähdään miten ääripuhdas nosto on huomattavasti raskaampi, vaikka siinä on vähemmän painoa.

Varusteet kuntoon

Varusteet eivät ole pakollisia, jos olet vasta alkumetreillä oman saliharrastuksesi kanssa, mutta jossain vaiheessa nekin astuvat kuvaan. Aivan ensimmäisenä on hyvä ostaa tukevat rannesiteet. Rannesiteet auttavat pitämään tangon vakaana sekä ehkäisemään vammojen syntyä. Tarpeeksi kauan kun penkkailee ilman siteitä, niin ranteet kuulostavat sementtimyllyltä kun niitä pyörittää. Esimerkiksi GASPin Hardcore Wrist Wrapsit on ollut minulla vuosia käytössä ja pitää yhä jämäkkyytensä tai vaihtoehtoisesti vielä jämäkämmät Titanin THP rannetukisiteet.

Kaaren käyttäminen (varsinkin oma tyylini) on rassaava alaselälle, joten vyötä kannattaa käyttää raskaissa nostoissa. Vyö tukee ja stabiloi keskivartaloa, joka taas parantaa nostovarmuutta ja ehkäisee vammoilta. Itse käytän vyötä vain raskaimmissa nostoissa. GForcen erittäin tukeva ja jämäkkä voimanostovyö käy tähän tarkoitukseen hyvin, mutta voi olla hieman liiankin tukeva aluksi.

Hyvän otteen saa tangosta vain jos on erittäin karhea tanko tai käyttää jotain pitoa parantavaa ainetta. Tähän tarkoitukseen magnesium on halpa ja tehokas tapa saada kunnon grippi tangosta. Magnesiumia saa monesta urheiluliikkeestä ja sen hinta vaihtelee 2-5 euroon. Salihanskat parantavat myös grippia ja ehkäisevät känsien ja kovettumien syntyä, mutta nehän ovat vain naisille tarkoitettu ;) Jos kuitenkin haluat käyttää hanskoja, niin siihen käyvät hyvin Harbingerin salihanskat.

Hieman pidemmälle kehittyneet hyvin raskaiden painojen nostojat käyttävät myös hammassuojia noston aikana.

Asenne ratkaisee!

Älä koskaan vain "yritä" saada penkkiennätystä tai uutta toistoennätystä, vaan aina psyykkaa itsesi voittajaksi jo ennekuin edes istut penkin päässä.

Vedä muutaman kerran syvään henkeä ja anna kaverin vaikka lyödä sinua olkapäihin, jotta saat veren kiertämään ja adrenaliinin ylös! Nyt on tarkoitus nostaa, ei pohtia muita juttuja, joten pyyhi mielestäsi kaikki muu ja keskity nostoon! Tee vaikka mielikuvaharjoituksia nostosta, jos se auttaa sinua.

Asenne ratkaiseeja ne jotka keskittyvät ja ottavat asian vakavasti, myös onnistuvat nostossaan. Naureskelijat ja huulen heittäjät ennen omia sarjojaan useasti myös näyttävät sellaiselta. Tee siis itse muutos käyttäytymiseen ja tapaan psyykata itseäsi ennen kovia sarjoja ja

Asenne ratkaisee ja ne jotka keskittyvät ja ottavat asian vakavasti, myös onnistuvat nostossaan. Naureskelijat ja huulen heittäjät ennen omia sarjojaan useasti myös näyttävät sellaiselta. Tee siis itse muutos käyttäytymiseen ja tapaan psyykata itseäsi ennen kovia sarjoja ja tulet huomaamaan, että siitä on ollut hyötyä ja rauta tottelee sinua entistä paremmin!

Lihashuolto

Vaikka lihashuollon pitäisi olla osa jokaisen kuntoilijan viikkorutiinia, niin en voi painottaa liikaa rintalihasten huoltoa. Aina ennen harjoittelua ja sen jälkeen on äärimmäisen tärkeä lämmitellä rintalihakset, ojentajat, ja olkapäät. Jos et ole ennen juuri venytellyt edellä mainittuja lihaksia, tulet huomaamaan muutaman viikon sisällä venyttelyn aloitettuasi, kuinka treenit menevät paremmin perille, painot ovat kevyemmät ja lihastesi palautuminen on kuin toiselta planeetalta. Tämä tarkoittaa sitä, että käyttämällä kymmenen minuuttia treenin alussa ja lopussa lihasten verryttelyyn ja venyttelyyn, saat vastineeksi paremmat penkkitulokset, suuremmat lihakset ja mikä tärkeintä vältyt loukkaantumisilta.

Älä ole jääräpää ja hyökkää suoraan pukuhuoneesta penkkiin, vaan mene vaikka vain hetkeksi venyttelemään lihaksisi.

Käy myös säännöllisesti urheiluhierojalla avamaassa lihaksistosi. Esimerkiksi jumiutuneet pakaralihakset voivat vetää alaselän jumiin, joka taas rajoittaa penkkipunnerruksesi asentoa ja sen tehokkuutta. Jumissa olevat lihakset saa auki muutamalla hierontakerralla ja tämä investointi todella maksaa itsensä takaisin nopeasti, kun treenisi sujuvat paremmin ja et kärsi jäykästä olemuksesta.

Valmiina penkkaamaan?

Näitä tekniikoita ja tekniikkaa kokonaisuutena pitää oikeasti harjoitella ja paljon. Se ei luonnistu helposti jos on vuosien taustaa ns. olkapää nostoista. Tekniikan pystyy oppimaan, vaikka aluksi tuntuisi hankalalta. Se vain vaatii sen, että kykenee luopumaan vanhasta tyylistä, jolla se 100 kg juuri ja juuri nousee, ja omaksuu uuden tekniikan. Pyydä rohkeasti kaveri taakse auttamaan, kun harjoittelet uutta tekniikkaa isommilla painoilla. Vain siten pystyt omaksumaan uuden tyylin, kun pääset turvallisesti harjoittelemaan.

Useasti penkkimaksimi laskee dramaattisesti ja ei jaksetakaan harjoitella uutta tekniikkaa. Mutta kun sinnikkäästi punnertaa aina "oikealla" tekniikalla, niin sen oppii ja tämän jälkeen vain taivas on rajana.

Opetusvideoita penkkipunnertamiseen - voimaa ja räjähtävyyttä

Penkkipunnerruksen kanava Youtubessa.

170 kg x 7 - maksimitoistot, maksimipainot

Kun haluat todella räjäyttää rintalihaksesi kasvuun, niin pyri tekemään pitkää sarjaa suurilla painoilla. Muista venytellä olkapäät ja rintalihakset hyvin treenin jälkeen, noin 2-3 tuntia treenistä, sillä pitkät sarjat suurilla painoilla tulevat kipeyttämään paikkasi takuulla!

Yritä tehdä siis esimerkiksi 10-20 kiloa maksimipainostasi pienemmillä painoilla jopa 7-9 toistoa, hinnalla millä hyvänsä! Rikot takuuvarmasti seuraavalla penkkikerralla aikaisemman ennätyksesi!

190 kg ja 200 kg - maksimiykköset, räjähtävä voima, kova kaari

Tässä suorituksessa tarkoituksena oli nousta nopeasti maksimipainoihin, käyttämättä liikaa energiaa pienemmillä painoilla useisiin toistohin. Tee näin jos haluat nostaa ennätyspainojasi joka treenissä. Muista kuitenkin kivuta huippupainoon hitaasti, että olkapäät, rintalihakset ja ojentajat ehtivät lämmetä ja päästä täysiin voimiinsa.

Sotilaspenkkipunnerrus, voimapunnerrus - 120 kg x 14 - toistokestävyys ja räjähtävä voima 

Jos treenaat sotilaspenkkipunnerruskisoihin muista, että mitä enemmän harjoittelet omaa elopainoasi suuremmilla painoilla, sitä helpompi on saada korkea toistomäärä varsinaisella kisapainolla. Älä siis vain harjoittele omalla painollasi, vaan pyri menemään jopa 40-60 % suurempiin painoihin treeneissä, ja säästä varsinainen toistopläjäys kisoihin tai varsinaiseen kilpailusuoritukseen!

Mikä on penkkipunnerrus.fi ?

Olemme Googlen suosituin sivu, kun etsistään tietoa penkkipunnertamisesta! Lue lisää penkkipunnerrus.fi:n historiasta tästä.

And that is all!

Kysymyksiä ja palautetta voi lähettää osoitteeseen: juknyysmail (miukumauku) gmail.com
Voit liittyä myös Facebookin sivuun ja kertoa omat vinkkisi penkkipunnerukseen.

Treenivideoitani voit käydä tarkastelemassa Youtubesta.

Takaisin ylös